早餐时做一个改变，全天血糖都稳住了！

一项研究提出，相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定。 

 早餐少碳水，血糖更稳    

 这项研究，把参试者分为低碳水早餐组和高碳水早餐组。两种早餐热量都是450千卡，但营养成分大相径庭。 ■  低碳水早餐组：富含蛋白质和脂肪，如鸡蛋、奶酪和牛油果。约8克碳水化合物、25克蛋白质和37克脂肪。  ■  高碳水早餐组：以燕麦、吐司、烤面包等为主。约56克碳水化合物、20克蛋白质和15克脂肪。   相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定，餐后血糖峰值降低，血糖波动幅度更小，并且在一天中的其他时间里也倾向于摄入更少的热量。 

 一顿好早餐，4种食物不能少    

 《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。

■ 谷薯类食物 主要提供碳水化合物和能量，可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

■ 肉蛋类 主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。可以选择水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香肠等加工肉制品。

■ 奶豆坚果类 大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物；奶制品在提供优质蛋白质的同时，还是补钙的最佳来源。可以喝牛奶、豆浆，也可以尝试吃块奶酪，或用豆腐干、豆腐丝等拌个凉菜。 坚果类可以当作早上的加餐吃，也可以放在杂粮粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

■ 蔬菜水果类 主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。蔬果类一般推荐拌个小凉菜或加入汤面米粉等食物中，果蔬汁也是不错的选择，不过要现榨现喝，以保证蔬果中抗氧化物质的活性。 此外，早餐要定时、定量，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，餐后30分钟散步更有助于血糖控制。 
 

来源：央视财经

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责编：赵若云

初审：高琳哲

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