夏至遇上期末季 体育运动给情绪松松绑

　　当夏至遇上期末季，燥热与紧张的备考情绪相互碰撞，体育运动就成了最好的“减压”方式之一。

　　“夏至时节天气闷热，加上考试压力，孩子更容易烦躁焦虑。家长要做好‘情绪稳压器’，学校要当好‘减压充电站’，才能帮孩子轻装上阵。”湖南省第二人民医院成瘾医学中心主任、主任医师周旭辉日前在湖南“时令节气与健康湖南·夏至篇”新闻发布会上这样说。

　　为了缓解学生的备考压力，周旭辉给学校支招。“可以尝试每周三次‘出汗放松法’，有条件的学校，每周可抽三天，下课后带孩子们去操场慢跑、跳绳、打沙包，20分钟即可。”周旭辉说，运动能让大脑分泌“快乐激素”，帮助学生甩掉压力，做题时思路反而更清晰。此外，周旭辉还建议学校在课间打开广播，带着孩子们做一做“478呼吸法”——吸气4秒，憋气7秒，再慢慢呼气8秒，每天利用5分钟进行“呼吸冷静法”。

　　西安交通大学第二附属医院健康管理部徐盈也建议，备考期间应采用低强度、高效率的运动方式，要以“激活身体而非透支体力”为运动目标，兼顾锻炼效果与恢复效率。她推荐了三种运动方式：一是有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、开合跳等，给大脑“充氧”，为情绪“降噪”;二是轻力量与柔韧性训练，如瑜伽、八段锦、拉伸操等，可以改善体态，缓解久坐疲劳;三是类似羽毛球、乒乓球、多人踢毽子等互动性运动，形成“运动+情感支持”的双重正向循环。徐盈表示，运动时机与时长选择会直接影响学习效率与睡眠质量，建议考生按“早唤醒、午放松、晚舒缓”的节奏，科学安排运动时机与时长。

　　运动对于“考前综合征”的缓解作用一直得到广泛认可。成都市第四人民医院儿少心理中心主任医师刘芳介绍，所谓“考前综合征”，是指考生在考试前出现的一系列身体和心理症状，如紧张、焦虑，且伴有失眠、头痛、头晕、胸闷、注意力不集中、食欲不振、腹泻等症状。“有的学生考试前容易因紧张导致腹泻，出现这种情况，需要及时调整心态，让情绪尽快平稳下来。”刘芳说，考生可以通过打球、跑步等运动来适当放松，同时在考试前尽量吃一些不刺激肠胃的食物，但如果腹泻情况持续存在，就需要及时就诊。

　　“原来解压不是‘对抗压力’，而是‘和压力跳支舞’。”北京的初二学生张依然说，“最近我跟着爸爸开始尝试夜跑，当我跑起来时，那些‘背不完’‘考不好’的念头，都悄悄溜走了。”

　　对于低龄孩子，游戏化运动对于缓解考试压力更加有效。“初中生、小学生不妨试试‘游戏化运动’。”体育老师邵毅举例，“比如课间或体育课上玩玩‘跳房子接力’，放学后分组比赛‘跳大绳’等，这些游戏规则简单、互动性强，孩子们边玩边动，压力不知不觉就释放了。任课老师反映运动后学生上课的专注度也有所提高。”

　　北京体育大学心理学院教授、研究生院副院长王英春表示，在运动过程中，有时候最难的不是开始而是坚持，可以让孩子尝试不同的运动项目，选择自己最感兴趣的运动，并设定一些小目标。比如引体向上、俯卧撑等力量练习，可以让青少年不断突破自己，通过努力和坚持获得更好的成绩，提高自信心。

　　专家也提示，无论选择何种运动方式，均需要在运动前后做好热身和拉伸，运动时及时补充水分和电解质，运动后要保持充足的营养和睡眠，以减少精神疲劳、肌肉酸痛等情况的发生。需要特别提醒的是，近期各地气温较高，学生在进行户外运动时，要注意防晒避暑，尽量选择在清晨或傍晚等较为凉爽的时间运动，运动结束后不要马上进入空调房，以防感冒。此外，运动后应当避免立即冲凉，建议休息30分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸代谢，避免疼痛发作。

责任编辑：郑容