开灯睡觉的危害超乎想象！简单4步消除健康风险

　　睡觉前刷会儿手机、怕黑留盏灯或开个小夜灯……这些再平常不过的习惯，很多人每天都在做，殊不知，晚上的这些光线，会让你的血糖、血管、心脏都“受伤”。

　　开灯睡觉的危害

　　比你想得更隐蔽

　　2025年，澳大利亚研究人员在一项涉及8.8万人大规模的研究发现：夜间灯光下会显著增加多种心血管疾病的风险，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅达56%。

　　2022年《美国国家科学院院刊》(PNAS)上的一项研究发现：晚上开灯睡觉会损害睡眠期间的心血管功能，并增加第二天早上的胰岛素抵抗，从而增加患心脏病和糖尿病的风险。

　　医生表示，虽然不能简单将开灯睡觉和导致肥胖、血压升高之间画等号，但它们的确存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。

　　首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣说，“夜间开灯睡觉，会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现，夜间的光暴露，能使肥胖的发生风险增加20%左右，糖尿病的发生风险增加20%至46%左右，心血管代谢疾病风险也有明显增加。”

　　2025年，安徽医科大学研究发现：夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。

　　夜间的光

　　是如何“攻击”身体的?

　　1.抑制褪黑素分泌

　　大脑中的松果体在黑暗环境下才会积极分泌褪黑素。光照会直接抑制其分泌，而褪黑素不仅能调节睡眠节律，还能抑制脂肪细胞生成、促进脂肪分解。一旦减少，就会影响睡眠结构，并加剧胰岛素抵抗等代谢问题。

　　2.扰乱皮质醇节律

　　正常情况下，皮质醇(一种压力激素)清晨升高、夜间降低。而夜间光照会让皮质醇水平异常偏高，进而促进糖原异生，导致血糖升高;还会引发血管收缩，增加高血压风险。

　　3.减少生长激素

　　睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降，导致细胞的修复能力下降，肌肉量减少，脂肪合成增多。

　　4.增加饥饿素

　　睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加，从而促进食欲，更易激发患代谢性疾病的风险。

　　5.干扰免疫系统修复

　　夜晚睡眠通常要经历4~6个睡眠周期，开灯睡觉会影响深睡眠结构，导致有效睡眠减少，不利于免疫系统以及脏器修复，长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。

　　具体来说，夜间光线会通过以下几种方式“攻击”你的身体：

　　一句话总结：晚睡熬夜是主动伤身，开灯睡觉是一种“被动伤害”。

　　3类人

　　尤其要避免卧室有微光

　　1.“三高”(高血压、高血糖、高血脂)

　　2.老年人(常有起夜习惯)

　　3.易失眠人群

　　为了起夜方便、照顾老人孩子，很多家庭会开小夜灯。广州中医药大学第三附属医院麻醉科主任张新建表示，微弱灯光对健康人影响小，但对于3类人，就是压垮代谢的小细节。

　　微弱光线同样会抑制褪黑素、激活交感神经，让胰岛素敏感性下降、血压波动，只是比强光慢一点。即使是微弱小夜灯，对“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。

　　手机屏幕、充电器的指示灯、电视机顶盒的待机灯等微弱光点看似不亮，却能被视网膜感知，照样抑制褪黑素、激活交感神经，让血压、血糖波动变大，睡眠变浅。

　　此外，窗外路灯、车灯、霓虹属于持续弱光暴露，这种长期慢性干扰，也要留意。

　　行动指南：

　　简单4步打造“健康的黑暗卧室”

　　1.尽量选用遮光窗帘

　　室内使用遮光窗帘，睡眠时拉上窗帘可以有效阻挡室外光线。如果不能完全遮光，睡眠时可以使用眼罩。

　　2.用温暖的局部照明

　　卧室宜采用低色温光源，能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。

　　3.卧室里少放点电器

　　睡前尽量少使用手机、电视和电脑等电器，这些电器不仅会产生光线，还会产生一些噪声或热量，都可能干扰到睡眠。

　　此外，空调显示屏、插线板指示灯、路由器信号灯，这些微光在完全黑暗中可能显得刺眼，可以用黑色电工胶带贴住。

　　4.起夜尽量不开大灯

　　对于习惯起夜的人群，建议选择使用柔和的0.8～2瓦的声控小夜灯，起夜时避免使用刺眼的手机灯光或大灯。

　　若夜晚极度怕黑，必须留灯，建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。

责任编辑：zzy2026