代餐食品是“掉秤神器”吗

　　记者 李建

　　“不运动不忌口，代餐帮你躺瘦”“代餐替碳水，半月瘦4公斤”……近日，《中国消费者报》记者调查发现，不少年轻人选购代餐食品时容易被网络上的这类“种草”内容左右。然而，不少博主口中“亲测有效”的代餐，实际上品质参差不齐，多数产品也没达到科学营养配比要求。消费者该如何科学选购代餐食品呢?

　　调查：不少消费者相信“种草”

　　6月11日，记者在一家平台搜索“代餐”，显示相关商品超3万件，首页推送的大都是达人们发布的“亲测”笔记。记者浏览发现，诸如“37天累计8.2公斤”“不用节食，喝着喝着就瘦了”等主打“躺瘦”的笔记，吸引了大量有减脂需求的消费者。

　　家住河北石家庄的95后女生小孟告诉记者，自己就是被这类内容“拉下水”的：3个月前花300多元购买了一款网红代餐奶昔，喝了两个月，不仅没瘦多少，还经常便秘、掉头发。

　　像小孟这样的消费者不在少数。记者随机调查了30位购买过代餐的消费者，七成受访者表示对代餐的了解来自社交平台“种草”。

　　艾媒咨询等机构发布的多份代餐消费研究报告显示，目前代餐消费主力以20至40岁的中青年女性为主，职业分布主要有3类：白领上班族占比最大，核心需求适配快节奏通勤、出差、加班等用餐场景;学生群体以舞蹈、艺术类专业学生及有减脂需求的大学生为主，受宿舍烹饪条件限制，对免加工代餐需求迫切;健身爱好者、自由职业者，前者侧重营养补充和热量控制，后者侧重便捷性。

　　中国医师协会营养医师专业委员、注册营养师、河北医科大学第三医院雷敏教授在接受记者采访时分析说，目前代餐消费误区主要有4点：一是只看热量不看营养，觉得低卡就是好代餐;二是相信网红“种草”，觉得火的就是靠谱的;三是把代餐当“减重神药”，认为吃了就能瘦;四是长期用代餐替代正餐，不搭配其他食物。

　　解读：不同代餐各有适用场景

　　果汁能量杯、谷物减脂碗、超模同款奶昔……市面上代餐名目繁多，很多人吃了大半年却说不清到底什么才是代餐。

　　雷敏介绍说，代餐食品没有专门的强制性国家标准，目前的通用规范是中国营养学会发布的推荐性团体标准《代餐食品》(T/ CNSS 001-2019)。依据这一标准，代餐食品是指为满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，专门加工配制而成的一种控制能量的食品，包括代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐饼干等。

　　市面上的代餐主要分为4类，不同品类适用人群和注意事项各不相同。

　　第一类是谷物类代餐，常见的有即食燕麦片、全麦代餐包、杂粮糙米糊，这类代餐膳食纤维含量高、升糖指数低，饱腹感强，适合日常控制能量、早餐替代正餐。消费者挑选时要注意看配料表，不少产品可能额外添加大量白砂糖，买之前要核对成分。

　　第二类是蛋白类代餐，包括蛋白棒、乳清蛋白粉、即食鸡胸肉代餐这类产品，主打高蛋白质、低热量，适合健身人群补充蛋白质、辅助控脂，但要注意避开添加了大量反式脂肪酸的甜口蛋白棒。很多产品为了改善口感加了不少植脂末，反而会让人摄入额外的热量。

　　第三类是果蔬类代餐，主要是冻干果蔬粉、液体沙拉这类产品，主打补充膳食纤维和维生素，热量普遍较低，但营养结构单一，不能单独满足一餐的营养需求。一些博主宣传“全天只喝果蔬代餐能清肠”，其实是完全不符合营养要求的。

　　第四类是复合全营养代餐，就是人们常见的全营养代餐奶昔、配方代餐粉，这类产品是按照标准配比搭配好了蛋白质、碳水、脂肪、维生素和矿物质，能单独替代一餐，是目前市面上主流的减重代餐，适合短期做体重管理的时候替代一餐/两餐。

　　雷敏告诉记者，当下不少消费者难以区分代餐与普通减重食品，误以为只要标注“代餐”的产品就适合减脂减重，这其实是误区。合规代餐科学使用可辅助体重管理，而劣质、不合格代餐，反而可能会损害身体健康。

　　建议：选择代餐牢记“4看”

　　选择代餐产品，雷敏建议消费者牢记“4看”：

　　看资质。优先选择有正规SC食品生产认证、包装上完整标注营养成分表的产品，不买微商、小众社交平台售卖的“三无”产品。记者检索梳理今年以来市场监管部门相关抽检数据发现，部分批次小品牌代餐检出的主要问题是蛋白质含量不达标，营养成分标示与实际不符，个别批次还被检出违规添加酚酞类泻药。

　　看配比。按照团体标准《代餐食品》(T/CNSS 001—2019)，代餐的蛋白质含量要占到总能量的25%—50%，还要含有足量膳食纤维和必需营养素。

　　看配料。配料表前三位有白砂糖、植脂末的不要买，避开添加反式脂肪酸、大量人工甜味剂的产品，优先选择配料简单的款式。

　　看需求。日常替代早餐可以选谷物类代餐;健身人群可以选高蛋白带矿物质的代餐食品;短期减重需要替代一餐时，可选复合全营养款的代餐食品;血糖敏感要选明确标注低GI(血糖生成指数)数据的产品。

　　雷敏提醒广大消费者，食用代餐需明晰餐食搭配逻辑——若仅用代餐替代一次正餐，其余两餐仍需做好科学饮食搭配;若以代餐替代两次正餐，剩余一餐务必选用天然食材合理搭配。具体来说要注意以下几点：

　　要控制替代频次。每天最多用代餐食品替代一到两次正餐，不建议长期完全替代所有正餐。如果因为医疗需要长期完全代餐，要遵从医生或营养师指导。

　　要搭配新鲜食材。即使吃的是全营养代餐，也最好搭配新鲜蔬菜、鸡蛋、瘦肉等，以免饮食结构单一、营养摄入不均衡。

　　要关注身体反应。如果吃代餐之后出现头晕、乏力、严重便秘、掉发增多等情况，要立刻停止吃代餐，调整饮食方案。

　　要配合运动。代餐只是辅助控能的工具，只吃代餐不运动很容易造成肌肉流失，不仅会降低基础代谢，还很容易反弹，配合适量的有氧运动和力量训练才能长期维持体重。

　　特殊人群别乱吃。孕妇、哺乳期女性、慢性病患者、未成年人，不要自行用代餐减重，要在专业医生或营养师指导下使用。

　　雷敏表示，消费者想快速减重的心情可以理解，但代餐从来不是“躺瘦神药”，长期健康的体重管理，离不开均衡饮食和规律运动。

责任编辑：zzy2026